Sane abitudini per invecchiare bene

Vogliamo vivere sempre più a lungo ma non invecchiare. Un bel paradosso. Vogliamo rallentare i processi di invecchiamento ma siamo sempre di fretta. Una bella contraddizione. Vogliamo apparire come a 30 anni ma avere la saggezza di un anziano. È davvero impossibile?

Quelli che una volta erano modelli estetici irraggiungibili oggi lo sono un po’ meno, grazie alle lusinghe della cosmesi, del fitness e della chirurgia estetica, ma spesso i risultati a cui aspiriamo si rivelano insostenibili in termini di tempo, denaro e impegno. E soprattutto non rallentano quei processi meno visibili che segnano l’irreversibile azione del tempo su di noi, e sui quali è davvero importante concentrarsi.

Sono molteplici gli aspetti che meritano di essere presi in considerazione per rivedere le nostre abitudini e iniziare a dedicarci con vero impegno a noi stessi. Per aiutarci a tracciare un quadro di quanto oggi invecchiare in buona salute sia possibile, rivolgiamo alcune domande a Maurizio Di Massimo, operatore yoga-ayurveda ed erborista, e a Sandro Di Massimo, biologo ed etnobotanico, autori del volume Sane abitudini per invecchiare bene, edito da Macro.

In questo nuovo lavoro trattate un tema molto caro alla società contemporanea, la paura di invecchiare e il desiderio di godere appieno di questa preziosa fase della vita. Quali sono i fattori principali che determinano un cattivo invecchiamento?

L’invecchiamento è frutto della convergenza di numerosi fattori che devono essere letti e interpretati in una prospettiva sistemica. Il declino dell’organismo è dovuto a una serie di eventi metabolici avversi che portano a una progressiva perdita di funzionalità e di energia vitale. Tra le varie cause, gioca un ruolo di primo piano l’ossidazione cellulare e l’incapacità, da parte dell’organismo, di riparare ai danni che derivano da questa importante alterazione biochimica. Fattori ossidanti di particolare pericolosità sono i radicali liberi, legati alla “respirazione cellulare. I più noti sono i radicali liberi dell’ossigeno (ROS), molecole perennemente “affamate” di elettroni che, nel tentativo di acquisire stabilità, reagiscono con i vari costituenti della cellula, ai quali sottraggono o cedono elettroni, innescando delle reazioni di instabilità che si propagano a catena. Questi “rifiuti metabolici”, se non vengono inattivati in maniera opportuna, tendono ad accumularsi danneggiando la cellula, esattamente come la ruggine corrode il ferro. I radicali liberi sono in grado di stravolgere la funzionalità della cellula, alterandone i costituenti essenziali (lipidi, proteine e acidi nucleici). Si parla di “stress ossidativo” quando l’organismo non riesce a smaltire in maniera efficace le sostanze ossidanti accumulate nelle cellule durante le reazioni metaboliche. La produzione dei radicali liberi è condizionata oltre che dal metabolismo individuale, anche da uno scorretto stile di vita (cattiva alimentazione, alcol, fumo, ansia, depressione, sedentarietà, attività fisica intensa, abuso di farmaci, ecc.) e dal carico di aggressioni che subiamo dall’esterno (raggi solari UV, inquinamento chimico, elettromagnetico, luminoso, acustico, ecc.).

Quanto incide l’alimentazione sui processi di invecchiamento e quali sono i cibi che dovremmo mettere al bando dalle nostre diete?

Gli alimenti che vengono ingeriti quotidianamente, oltre a contribuire alla composizione biochimica dell’organismo, sono portatori di informazioni molecolari in grado di influenzare il nostro patrimonio genetico. Questi effetti sono regolati da specifici marcatori capaci di legarsi al DNA o allo strato di proteine (istoni), intorno al quale il materiale genetico si avvolge. Le modificazioni chimiche attivate permettono delle destrutturazioni, più o meno reversibili, di alcuni tratti del DNA, in modo da aprire dei varchi utili alla lettura di alcune sequenze, attraverso le quali è possibile silenziare o attivare l’espressione di determinati geni. Pertanto una cattiva alimentazione, accompagnata da uno stile di vita all’insegna della sedentarietà, accelera il decadimento fisico e mentale (squilibri metabolici, stress ossidativo, stanchezza cronica) e predispone l’organismo a una serie di malattie degenerative (obesità, diabete, patologie cardiovascolari, patologie infiammatorie e tumori).

È necessario, pertanto, ridurre l’assunzione di prodotti di origine animale (soprattutto insaccati e carne rossa), di cibi (e bevande) ricchi di grassi saturi (uova e formaggi) e zuccheri. In particolare, un consumo eccessivo di carboidrati raffinati (dolci, pasta, bibite zuccherate, ecc.), comporta un veloce aumento del tasso del glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa situazione di allarme spinge il pancreas a incrementare la produzione di insulina. Il protrarsi di questi picchi glicemici, oltre a comportare affaticamento del pancreas, aumento del peso corporeo e diabete, favoriscono l’insorgenza di uno scompenso metabolico denominato “insulino-resistenza”, caratterizzato da una scarsa sensibilità all’insulina da parte delle cellule.

È consigliabile anche bere almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno (sotto forma di acqua, tè e tisane) e consumare alimenti possibilmente di origine biologica, privilegiando pasta, pane e cereali integrali, verdure, frutta, semi oleosi (mandorle, noci, nocciole e arachidi).

Partendo dall’assunto che buona parte delle persone attente alla salute limitino le abitudini e gli alimenti “tossici”, quali tipi di integratori consigliate a chi non riesce per motivi di tempo a nutrirsi adeguatamente?

In commercio esistono numerosi integratori, ma non è facile trovare delle preparazioni naturali efficaci e di buona qualità.

Per combattere la stanchezza e mantenere in piena efficienza il metabolismo e il sistema nervoso, si possono impiegare integratori a base di vitamine del gruppo B. Studi sull’invecchiamento hanno evidenziato che le vitamine del gruppo B (in particolare B12 e B9) sono utili per contrastare il declino cognitivo che accompagna l’invecchiamento e rappresentano un valido strumento di prevenzione nei confronti di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Meritano attenzione anche le vitamine A, C, E e D, e vari oligoelementi, tra cui selenio, zinco e rame, essenziali per la regolazione di processi vitali legati alla comunicazione cellulare, al metabolismo e alle difese immunitarie.

È opportuno limitare il consumo di cibi contenenti grassi saturi, optando per quelli ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, tenendo però conto che per un efficace effetto preventivo su numerose malattie cardiovascolari e neurodegenerative è necessario non eccedere con gli omega-6. Nel caso degli omega-3 è sufficiente assumerne 500 mg al giorno, sotto forma di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

Un uso quotidiano di curcuma promuove, all’interno della cellula, la sintesi di uno specifico composto di natura proteica (Nrf2), il quale, oltre ad agire come antinfiammatorio, promuove l’attività di specifici geni in grado di difendere le cellule dagli stress ambientali. Il consumo di questa spezia riduce il rischio di sviluppare malattie neurologiche e alcune forme tumorali che interessano il colon-retto, la prostata, il polmone e il seno (contribuisce a inibire l’angiogenesi delle cellule neoplastiche). Il dosaggio di curcuma raccomandato è di circa 2 g al giorno; è necessario, però, fare attenzione alle persone che soffrono di calcolosi biliare o che sono in cura con farmaci anticoagulanti; la stessa cautela deve essere osservata in caso di gravidanza e allattamento.

Tra i prodotti dell’alveare, il polline rappresenta uno scrigno quasi perfetto di sostanze nutritive; per la sua ricchezza in principi attivi, si rivela un ottimo integratore con proprietà adattogene, immunostimolanti, toniche ed energizzanti.

Anche il consumo alimentare di microalghe (in commercio si trovano sotto forma di compresse o tavolette facili da consumare) offre degli importanti vantaggi, in termini di salute e prevenzione. Tra le più conosciute abbiamo la spirulina, la chlorella e la klamath, che contengono numerose sostanze di alto valore biologico, tra cui clorofilla, amminoacidi essenziali, beta-carotene e acidi nucleici, e svolgono un’azione disintossicante e probiotica, migliorano le funzioni del sistema nervoso e del fegato, stimolano la rigenerazione cellulare e aiutano a contrastare l’invecchiamento.

Vegetali, erbe e spezie non dovrebbero mai mancare mai sulle nostre tavole; quali sono i più indicati per rendere la nostra alimentazione completa ?

La frutta e le verdure contengono un’ampia gamma di fitonutrienti (clorofilla, polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, isotiocianati, fitoestrogeni, terpeni, ecc.), vitamine, sali minerali e fibre, utili nel mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale (microbiota), stimolare le difese immunitarie, ridurre lo stress ossidativo, contrastare gli stati infiammatori e prevenire tumori e altre malattie degenerative.

Anche le erbe aromatiche e le spezie sono una fonte di principi attivi utili per la nostra salute, soprattutto per la loro azione antiossidante. Tra le numerose piante che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola ci sono l’aglio, la salvia, il rosmarino, l’alloro, l’origano, il timo, il prezzemolo, il finocchio, la menta. Mentre tra le spezie sono importanti il pepe, il peperoncino, cumino, il coriandolo e il cardamomo.

Tra i rimedi appartenenti alla tradizione orientale, utili per favorire il benessere del corpo e della mente, ricordiamo Chyawanprash, Aswagandha, Triphala, Brahmi e Shilajit. Tra quelli offerti dall’erboristeria occidentale possono essere un valido aiuto per alleviare le tensioni emotive e ritrovare un giusto equilibrio mentale, erbe a effetto calmante e sedativo come la camomilla, il tiglio, il biancospino e la passiflora. Per tonificare la mente e combattere la depressione e l’ansia, si possono impiegare la valeriana, l’iperico, la melissa, la lavanda o vari preparati floriterapici come Agrymony, Aspen, Impatiens, Sweet Chenut, Gentian, Gorse, Wild Rose e Mustard.

Vorreste concludere questa intervista con una pillola di saggezza?

«La perfezione si ottiene non quando non c’è nient’altro da aggiungere bensì quando non c’è più nulla da togliere» (Antoine de Saint-Exupéry)

Nathalie Anne Dodd