Scienza: le 13 abitudini legate a una lunga vita

Secondo la scienza i geni svolgono un ruolo molto minore di quanto inizialmente creduto. Si scopre che i fattori ambientali come la dieta e lo stile di vita sono fondamentali. La longevità può sembrare al di fuori del tuo controllo, ma molte sane abitudini possono condurre a una vecchiaia in buona salute. Tra le buone abitudini vanno inseriti il bere caffè o tè, fare esercizio fisico, dormire a sufficienza e limitare l\'assunzione di alcol. Ma ce ne sono molte altre; guardiamole assieme.

Ecco le 13 abitudini legate a una lunga vita.

1. Evitare di mangiare troppo

Il legame tra apporto calorico e longevità attualmente suscita molto interesse. Studi sugli animali suggeriscono che una riduzione del 10-50% del normale apporto calorico può aumentare la durata massima della vita. Studi su popolazioni umane rinomate per la longevità osservano anche collegamenti tra un basso apporto calorico, una durata della vita prolungata e una minore probabilità di malattia. Inoltre, la restrizione calorica può aiutare a ridurre il peso corporeo in eccesso e il grasso della pancia, entrambi associati a una durata di vita più breve.

Attenzione però: un ridotto apporto calorico eccessivo a lungo termine è spesso insostenibile e può includere effetti collaterali negativi, come aumento della fame, bassa temperatura corporea e diminuzione del desiderio sessuale.

Non è ancora del tutto chiaro se la restrizione calorica rallenti l\'invecchiamento o prolunghi la durata della vita.

2. Mangia più noci

Le noci sono super cibi o “super food” come dicono gli americani. Sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Inoltre, sono un\'ottima fonte di numerose vitamine e minerali, come rame, magnesio, potassio, acido folico, niacina e vitamine B6 ed E. Diversi studi dimostrano che le noci hanno effetti benefici su malattie cardiache, ipertensione, infiammazione, diabete, sindrome metabolica, livelli di grasso della pancia e persino alcune forme di cancro. Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano almeno 3 porzioni di noci a settimana avevano un rischio inferiore del 39% di morte prematura.

Allo stesso modo, due recenti revisioni che hanno coinvolto oltre 350.000 persone hanno notato che coloro che mangiavano noci avevano un rischio di morte inferiore del 4-27% durante il periodo di studio, con le maggiori riduzioni osservate in coloro che mangiavano 1 porzione di noci al giorno.

3. Prova la curcuma

Quando si tratta di strategie antietà, la curcuma è un\'ottima opzione. Questo perché questa spezia contiene un potente composto bioattivo chiamato curcumina. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, si pensa che la curcumina aiuti a mantenere la funzione cerebrale, cardiaca e polmonare, oltre a proteggere dai tumori e dalle malattie legate all\'età.

La curcumina è collegata a una maggiore durata della vita sia negli insetti sia nei topi. Tuttavia, questi risultati non sono sempre stati replicati e non sono attualmente disponibili studi sull\'uomo.

Va sottolineato che la curcuma è stata consumata per migliaia di anni in India ed è generalmente considerata sicura.

4. Mangia molti cibi vegetali

Il consumo di un\'ampia varietà di alimenti vegetali, come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e fagioli, può ridurre il rischio di malattie e promuovere la longevità. Per esempio, molti studi collegano una dieta ricca di piante a un minor rischio di morte prematura, nonché a un ridotto rischio di cancro, sindrome metabolica, malattie cardiache, depressione e deterioramento cerebrale. Questi effetti sono attribuiti ai nutrienti e agli antiossidanti degli alimenti vegetali, che includono polifenoli, carotenoidi, acido folico e vitamina C.

Di conseguenza, diversi studi collegano le diete vegetariane e vegane, che sono naturalmente più elevate nei cibi vegetali, a un rischio inferiore del 12-15% di morte prematura. Gli stessi studi riportano anche un rischio inferiore del 29-52% di morire di cancro o di malattie cardiache, renali o correlate agli ormoni.

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il rischio di morte prematura e di alcune malattie aumenta con un maggiore consumo di carne. Anche i vegetariani e i vegani tendono generalmente ad essere più attenti alla salute rispetto ai mangiatori di carne, il che potrebbe almeno in parte spiegare questi risultati. Nel complesso, è probabile che mangiare molti cibi vegetali porti benefici alla salute e alla longevità.

5. Rimani fisicamente attivo

Non dovrebbe sorprendere che rimanere fisicamente attivi possa mantenerti in salute e aggiungere anni alla tua vita. Solo 15 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti a ottenere benefici, che potrebbero includere altri 3 anni di vita. Inoltre, il rischio di morte prematura può diminuire del 4% per ogni 15 minuti aggiuntivi di attività fisica giornaliera. Una recente revisione ha osservato un rischio inferiore del 22% di morte prematura nelle persone che si sono esercitate, anche se hanno lavorato meno dei 150 minuti raccomandati a settimana.

Le persone che hanno raggiunto la raccomandazione di 150 minuti avevano il 28% in meno di probabilità di morire presto. Inoltre, quel numero era del 35% per coloro che si esercitavano oltre questa guida (42).

Infine, alcune ricerche collegano un\'attività fisica impegnativa a una riduzione del rischio maggiore del 5% rispetto alle attività a bassa o moderata intensità.

6. Non fumare

Il fumo è fortemente legato alla malattia e alla morte prematura. Nel complesso, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni di vita e avere una probabilità 3 volte maggiore di morire prematuramente rispetto a coloro che non fumano mai una sigaretta.

Tieni presente che non è mai troppo tardi per smettere. Uno studio riporta che le persone che smettono di fumare all\'età di 35 anni possono prolungare la loro vita fino a 8,5 anni. Inoltre, smettere di fumare a 60 anni può aggiungere fino a 3,7 anni alla tua vita. In effetti, smettere a 80 anni può ancora fornire vantaggi.

7. Modera il consumo di alcol

Il consumo eccessivo di alcol è collegato a malattie del fegato, del cuore e del pancreas, nonché a un aumento generale del rischio di morte prematura. Tuttavia, un consumo moderato è associato a una ridotta probabilità di diverse malattie, nonché a una diminuzione del 17-18% del rischio di morte prematura.

Il vino è considerato particolarmente benefico per il suo alto contenuto di polifenoli antiossidanti.

I risultati di uno studio durato 29 anni hanno mostrato che gli uomini che preferivano il vino avevano il 34% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto a quelli che preferivano la birra o gli alcolici. Inoltre, uno studio ha osservato che il vino è particolarmente protettivo contro le malattie cardiache, il diabete, i disturbi neurologici e la sindrome metabolica.

Per mantenere un consumo moderato, si raccomanda alle donne di mirare a 1-2 unità o meno al giorno e un massimo di 7 a settimana. Gli uomini dovrebbero mantenere la loro assunzione giornaliera a meno di 3 unità, con un massimo di 14 a settimana.

È importante notare che nessuna ricerca indica che i benefici del consumo moderato siano maggiori di quelli dell\'astinenza dall\'alcol. In altre parole, non è necessario iniziare a bere se di solito non si consumano alcolici.

8. Dai la priorità alla tua felicità

Sentirsi felici può aumentare significativamente la tua longevità. In effetti, le persone più felici hanno avuto una riduzione del 3,7% della morte prematura in un periodo di studio di 5 anni.

Uno studio su 180 suore cattoliche ha analizzato i loro livelli di felicità auto-riportati quando sono entrate per la prima volta nel monastero e successivamente ha confrontato questi livelli con la loro longevità. Coloro che si sentivano più felici a 22 anni avevano una probabilità 2,5 volte maggiore di essere ancora vivi sei decenni dopo.

Infine, una revisione di 35 studi ha mostrato che le persone felici possono vivere fino al 18% in più rispetto alle loro controparti meno felici.

9. Evita lo stress cronico e l\'ansia

L\'ansia e lo stress possono ridurre significativamente la durata della tua vita. Per esempio, secondo quanto riferito, le donne che soffrono di stress o ansia hanno fino a due volte più probabilità di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni. Allo stesso modo, il rischio di morte prematura è fino a tre volte superiore per gli uomini ansiosi o stressati rispetto alle loro controparti più rilassate.

Se ti senti stressato, le risate e l\'ottimismo potrebbero essere due componenti chiave della soluzione. Gli studi dimostrano che gli individui pessimisti hanno un rischio di morte prematura superiore del 42% rispetto alle persone più ottimiste. Tuttavia, sia le risate che una visione positiva della vita possono ridurre lo stress, prolungando potenzialmente la tua vita.

10. Coltiva la tua cerchia sociale

I ricercatori riferiscono che il mantenimento di amicizie sane può aiutarti a vivere fino al 50% in più. Infatti, avere solo 3 legami sociali può ridurre il rischio di morte prematura di oltre il 200%.

Gli studi collegano anche reti sociali sane a cambiamenti positivi nel cuore, nel cervello, nella funzione ormonale e immunitaria, che possono ridurre il rischio di malattie croniche.

Una forte cerchia sociale potrebbe anche aiutarti a reagire meno negativamente allo stress, forse spiegando ulteriormente l\'effetto positivo sulla durata della vita.

Infine, uno studio riporta che fornire supporto agli altri può essere più vantaggioso che riceverlo. Oltre ad accettare le cure dei tuoi amici e della tua famiglia, assicurati di restituire il favore.

11. Sii più coscienzioso

La coscienziosità si riferisce alla capacità di una persona di essere autodisciplinata, organizzata, efficiente e orientata agli obiettivi. Sulla base dei dati di uno studio che ha seguito 1.500 ragazzi e ragazze fino alla vecchiaia, i ragazzi considerati persistenti, organizzati e disciplinati hanno vissuto l\'11% in più rispetto alle loro controparti meno coscienziose. Le persone coscienziose possono anche avere una pressione sanguigna più bassa e meno condizioni psichiatriche, nonché un minor rischio di diabete e problemi cardiaci o articolari.

Ciò potrebbe essere in parte dovuto al fatto che gli individui coscienziosi hanno meno probabilità di correre rischi pericolosi o reagire negativamente allo stress e hanno maggiori probabilità di condurre una vita professionale di successo o essere responsabili della propria salute.

La coscienziosità può essere sviluppata in qualsiasi fase della vita attraverso piccoli passi come riordinare una scrivania, attenersi a un piano di lavoro o essere puntuali.

12. Bevi caffè o tè

Sia il caffè sia il tè sono collegati a un ridotto rischio di malattie croniche. Per esempio, i polifenoli e le catechine presenti nel tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache. Allo stesso modo, il caffè è collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori e disturbi cerebrali, come l\'Alzheimer e il Parkinson. Inoltre, sia i bevitori di caffè sia di tè beneficiano di un rischio inferiore del 20-30% di morte prematura rispetto ai non bevitori.

Ricorda solo che troppa caffeina può anche portare ad ansia e insonnia, quindi potresti voler ridurre l\'assunzione al limite raccomandato di 400 mg al giorno, circa 4 tazze di caffè.

Vale anche la pena notare che in genere occorrono sei ore prima che gli effetti della caffeina diminuiscano. Pertanto, se hai difficoltà a dormire a sufficienza, dovresti spostare l\'assunzione all\'inizio della giornata.

13. Sviluppa un buon modello di sonno

Il sonno è fondamentale per regolare la funzione cellulare e aiutare il corpo a guarire. Uno studio recente riporta che la longevità è probabilmente collegata a schemi di sonno regolari, come andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora. Anche la durata del sonno sembra essere un fattore, sia troppo poco che troppo sono dannosi. Per esempio, dormire meno di 5-7 ore a notte è collegato a un rischio maggiore del 12% di morte prematura, mentre dormire più di 8-9 ore a notte potrebbe anche ridurre la durata della vita fino al 38%.

Dormire troppo poco può anche favorire l\'infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e obesità.

D\'altra parte, il sonno eccessivo potrebbe essere collegato a depressione, scarsa attività fisica e condizioni di salute non diagnosticate, che possono influire negativamente sulla durata della vita.

Sibilla Panfili